혈당 스파이크 막는 음식 7가지

혈당 스파이크 막는 음식 7가지

 

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 빠르게 오르고 급격히 떨어지는 현상으로 피로도와 폭식을 유발하고 장기적으로 당뇨병 위험까지 높일 수 있습니다.

이 글에서는 혈당 스파이크는 막는데 도움이 되는 음식 7가지를 추천드리겠습니다.

 

1. 애플사이다비니거(애사비)

혈당 스파이크 막는 음식 7가지

 

애플 사이다 비니거(애사비)에는 유기산의 일종인 아세트산이 풍부합니다.

아세트산은 탄수화물이 당분으로 분해되는 소화 효소 활성을 억제하여 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.

실제로 식사 전에 애사비를 마시면 식후 혈당 피크를 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있어 혈당 스파이크를 예방하는 식품으로 주목받고 있습니다.

 

식사 전에 물 한 컵에 애사비 1~2스푼을 타서 마시거나, 샐러드드레싱에 섞어 애사비를 먹으면 좋습니다.
애사비의 신 맛이 부담스럽다면 꿀이나 레몬을 약간 추가해 맛을 조절해도 좋습니다.

 

2. 땅콩버터

혈당 스파이크 막는 음식 7가지

 

땅콩버터에는 불포화지방산이 풍부하여 식사 후 혈당이 급상승하는 것을 막아주고, 땅콩에 들어있는 단백질과 지방 덕분에 포만감이 오래 지속되어 탄수화물을 과다 섭취하는 것을 막을 수 있습니다.

실제로 탄수화물 위주의 간식 대신 땅콩버터를 곁들이면 식후 혈당 상승 곡선이 완만해지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

무첨가 땅콩버터를 선택해 숨은 당분 섭취를 줄이세요.
빵에 잼 대신 땅콩버터를 바르거나 바나나, 샐러드 스틱 등에 디핑 소스로 활용해 섭취하는 방법도 있습니다.

 

3. 계피 (시나몬)

혈당 스파이크 막는 음식 7가지

 

계피는 혈당 조절에 오래전부터 활용되어 온 향신료입니다.

계피에 함유된 신남탄닌 B1 등의 활성 성분은 인슐린이 포도당을 세포에 흡수하도록 돕는 작용을 활성화하여 혈당 수치를 낮추는데 기여합니다.

일부 연구에 따르면, 계피를 꾸준히 섭취하면 인슐린 감수성이 20~30% 개선되었다는 보고도 있을 정도로 계피는 혈당 스파이크를 억제하고 공복 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

계피 스틱을 물어 우리거나 끓여 차로 마시는 것을 권장합니다.
계피가루를 사용한다면 하루 3g 미만으로 섭취하고, 커피에 설탕 대신 계피가루를 조금 뿌리는 식으로 활용해 보세요.

 

 

4. 돼지감자

혈당 스파이크 막는 음식 7가지

 

천연 인슐린이라고 불리는 돼지감자에는 수용성 식이섬유의 일종인 이눌린이 풍부한데, 그 함량이 일반 감자의 약 75배나 됩니다.

이눌린은 사람의 소화 효소로 분해되지 않아 섭취해도 혈당을 급격하게 올리지 않고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에도 도움을 줍니다.

결과적으로 돼지감자는 식후 혈당 상승 억제와 콜레스테롤 개선, 체중 조절에도 효과적인 식품으로 평가되고 있습니다.

 

돼지감자를 얇게 썰어 말린 후 프라이팬에 살짝 볶아 차로 우려, 식전에 물 대신 마시면 식후 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
과도한 돼지감자 섭취는 설사를 유발할 수 있으니 소량씩 먹어보면서 본인에게 맞는 양을 찾는 것이 좋습니다.

 

5. 여주

여주 열매와 씨에는 카란틴과 p-인슐린이라 불리는 펩타이드 등이 다량 함유되어 있는데, 이 성분들은 식물 인슐린이라고 불릴 정도로 우리 몸에서 인슐린과 유사하게 작용해 혈당을 낮춰줍니다.

또한 간에서 포도당이 재합성되는 것을 막고 포도당 연소를 도와주기 때문에 식후 혈당치를 안정화하는 데 탁월한 효과를 냅니다.

 

여주는 씨를 제거한 과육을 얇게 썰어 말린 뒤 차처럼 끓여 마실 수 있습니다.
여주 가루를 따뜻한 물이나 요거트에 타서 먹는 방법도 간편합니다.
단, 여주는 차가운 성질의 식품이므로 속이 차고 소화력이 약한 분들은 과다 섭취를 피하세요.

 

6. 통곡물 (현미, 보리, 귀리 등)

혈당 스파이크 막는 음식 7가지

 

혈당 스파이크를 막으려면 탄수화물이라도 천천히 흡수되는 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다.

현미, 보리, 귀리처럼 도정하지 않은 통곡물에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 식후 혈당이 급격히 오르지 않으며, 인슐린 분비를 안정적으로 유지하도록 돕습니다.

특히 귀리의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 관리에도 도움을 두어 당뇨환자에게 이중으로 이롭습니다.

 

흰쌀밥 대신 잡곡밥을 지어먹는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
아침 식사로는 시리얼 대신 오트밀을 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

7. 콩류 (검은콩, 렌틸콩 등)

혈당 스파이크 막는 음식 7가지

 

콩, 팥, 렌틸콩, 병아리콩 등의 식재료에는 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부하게 들어있는데. 이 둘은 모두 소화 속도를 늦춰 식후 스파이크를 막아줍니다.

한 연구에서는 콩을 충분히 섭취하면 식후 혈당 수치가 안정적이라는 결과도 보고되었습니다.

콩에는 마그네슘, 칼륨 등 미네랄이 풍부하여 혈압 조절과 혈관 건강에도 좋아 대사증후군 개선에 도움이 됩니다.

 

밥을 지을 때 검은콩이나 팥을 활용해 콩밥을 만들면 식이섬유 함량을 높일 수 있습니다.
밑반찬으로 두부조림이나 두부 부침을 곁들이는 것도 좋은 방법입니다.
간식으로는 삶은 병아리콩이나 검은콩을 즐기거나, 무가당 두유 한잔을 마시는 것도 좋습니다.